集中(呼吸)

集中(呼吸)

集中力を高める方法のお話の時に呼吸の紹介をしました。

今回は呼吸について具体的なやりかたを説明します。

呼吸といっても、深呼吸、座禅、瞑想などいろいろあります。
ひとつひとつ見ていきましょう。

最初は深呼吸について。

まずは楽な姿勢で座り、軽く目を閉じてゆっくりと大きく深呼吸を数回してください。
呼吸が安定してきたら、1息吐くことにカウントダウンします。
1までカウントダウンしたら、自分に次のように言い聞かせます
「私は今から1から5まで数えます。5を数えたとき目を開けて、約15分間好きなことをして気分転換をします。
15分間好きなことをしたら、脳が切り替わり、再び学びに適した状態になります。本当にそうなる』
と、納得いくまで何度も自分に言い聞かせてください。

このとき、どれくらいリラックスして自分に言い聞かせられたかがとても重要です。
あとは15分間、思う存分気持ちを切り替え、好きなことを実行してください。
15分後には、スッと再び勉強に集中してください。

腹式呼吸をゆっくり3回くりかえしてください。
目を閉じて左手の中指、薬指、小指の3本を右手できつく握ります。
腹式岬吸のコツは、腹のなかの空気を全部口から吐き出してしまうことです。
1で息を吐き始め、2ですべての息を吐きだします。
このときに一と伸ばすのがコツ。このとき息を吐き切ります。
その後しぜんに多くの息を吸い込めるようにしてください。そして3で息を吸いはじめます。
息を吸う時は鼻からお腹が出る感じで、息を吐くときは、お腹がへこむこと

※鼻づまり解消法
右手1本でできる方法です。
右手の人さし指を額にあて、親指を右の鼻の付け根にあててください。
中指は、左の鼻の付け根にあて、二つの指をそれぞれ鼻の付け根にあてる格好にします。
親指と中指で、交互に左右の鼻の付け根を圧迫します。それを行ないながら、ゆっくり息を吸いこんでください。
これを10回程度くり返せぱ、すっきりしてきます。

座禅呼吸法
姿勢:頭のてっぺんがまっすぐ天井を向くように背筋を伸ばします。
座布団を敷き、お尻を半分程乗せます。呼吸ははいてからすってください。
ヘソの下3cm程のところを意識して、吐くときはここから息を出し、吸う時もこの部分に空気が入るように呼吸します。
息はできるだけゆっくり吐いてください。
鼻の下に糸を垂らし、この糸が動かないようにゆっくり息を吐きます。吐いた息で糸を動かさないようにしましょう。
吸う時は、吐くのにかかった時間のおよそ半分の時間で吸い込みます。
呼吸をして緊張感を取り払ってから行うとよいでしょう。
まずは呼吸数、心拍数を落ちつかせてください。

勉強前には呼吸法で息を調えて、プチ瞑想をして集中できるようにしましょう。

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